Higiene postural – 5 claves que tu cuerpo agradecerá
Sabemos que en esta época que vivimos ahora, muchos puestos de trabajos nos permiten realizarlos desde nuestras casas, el conocido como ”teletrabajo” , por ello te vamos ha dar las claves para que te crees un buen espacio y, sobre todo, que estés donde estés, tu casa o tu oficina, tu cuerpo no sufra por una mala higiene postural.
Por ello, te damos 5 reglas de oro para adoptar una buena ergonomía en el trabajo:
1. Adoptar una buena postura
La postura en el trabajo es lo más importante. De hecho, puedes tener la mejor silla o un ratón ergonómico, pero si tu postura no es la correcta, no te van a servir de nada y acabarás tendiendo dolores. Tener una buena postura pasa por mantener una posición recta. La espalda debe estar lo más derecha posible y bien pegada al respaldo para que no haya huecos a la altura de la zona lumbar.
2. Escoger un asiento ergonómico
Esta es la clave a la hora de instalarte en tu puesto de trabajo, elegir un asiento ergonómico. Deberás tener un asiento que te permita regular la altura y mantener la distancia adecuada entre tu cuerpo y la pantalla. Para determinar la altura de tu asiento, los pies deben estar en contacto con el suelo y las rodillas deben formar un ángulo recto, manteniéndose a la altura de las caderas. Para un apoyo lumbar óptimo, la parte baja del respaldo debe alinearse con la curva natural de la parte baja de la espalda.
Para evitar cualquier riesgo de tendinitis, tus manos y brazos deben estar relajados. Tu muñeca no debe estar en tensión a la hora de manejar el teclado o el ratón y debe mantenerse alineada con ellos y no formando ángulo.
3. Optimizar la superficie de trabajo
La superficie de trabajo es otro punto importante a tener en cuenta para adoptar una buena postura. Para evitar molestias musculares, es recomendable mantener los objetos que más utilices cerca de ti. Al alcance de tu mano. Si tienes que hacer un trabajo que requiera manejar documentos en papel, sitúalos entre la pantalla y el teclado. Coloca los objetos que uses puntualmente fuera de tu alcance, de esta manera te obligarás a levantarte, cambiar de postura y estimular la circulación.
Asimismo, te recomendamos que intentes reducir tu uso del ratón, pudiendo usar los comandos del teclado o, si no te queda más remedio porque tu trabajo te lo exige, te damos la opción o la idea de que cambias tu ratón actual por los ya existentes en el mercado, los ratones ergonómicos, que mantienen la muñeca en una posición adecuada, lateral, para evitar futuros problemas.
4. Adaptar la posición de tu pantalla
Para una mejor visibilidad, desplaza la pantalla al fondo de tu escritorio. Elige una pantalla de entre 17 y 19 pulgadas. Alarga tu brazo y sitúa el monitor a esa distancia de tu cuerpo. Es indispensable posicionar bien la pantalla para minimizar los problemas de fatiga visual. Colócala a la altura de tus ojos y ligeramente orientada hacia atrás.
5. Verificar tu ergonomía en el trabajo
Para comprobar que tu postura es confortable, hazte 5 preguntas:
¿La espalda está derecha y tienes los hombros echados hacia atrás?
La altura del teclado mantiene el brazo y el antebrazo en ángulo recto?
¿Las rodillas forman un ángulo recto?
¿Tienes al alcance de tu mano todos los objetos que usas habitualmente?
¿Realizas pausas para estirar y moverte regularmente?
Y aunque te hemos hablado, un poco del espacio de trabajo, para que lo adaptes a unas buenas condiciones para todo tu cuerpo, ahora vamos a hacer hincapié en la espalda.
Una postura de la espalda es esencial para mantener a ralla las lesiones, las molestias y los dolores. Una mala postura no solo se refleja en dolores de espalda, los hombros, las cervicales, la cadera y las rodillas forman parte de una estructura única, donde si falla una pieza se resienten las demás.
Pero mejorar la postura de la espalda no solo nos ofrece beneficios a nivel físico, está demostrado que una buena postura incremente el autoestima y la confianza en uno mismo, además, el resto te ve más atractivo y confiado.
- Una buena postura nos permite mejorar la respiración, pues aumentamos la capacidad pulmonar y podemos inspirar más aire a cada bocanada.
- Como consecuencia del beneficio anterior, todo nuestro organismo es capaz de recibir más oxígeno, lo que se traduce en menos fatiga y cansancio.
- Desaparecen muchos dolores de espalda que te molestan constantemente y ya tienes interiorizados. La calidad de vida se ve aumentada.
- Una mala postura se refleja en unas cervicales cargadas y el dolor cervical se traduce en dolores de cabeza, Mejorando la postura puedes acabar con muchas cefaleas.
2. El método para corregir la postura de la espalda es integrar en tu día a día unos buenos hábitos. Al principio te va a parecer incómodo y antinatural, durante años has estado haciendo malas posturas, pero al final conseguirás adoptar una buena postura con total normalidad.
Para ello debes estar atento a tu propio cuerpo cada vez que andes, te detengas o estés sentado. Cada vez que notes que empiezas a encorvar la espalda, arquearte o dejar caer los hombres resitúate correctamente. Una buena postura debe tener:
- Espalda resta y erguida
- Hombros rectos
- Cabeza alta
- Pecho ligeramente hacia fuera
- Barriga ligeramente hacia dentro
- La columna vertebral debe dibujar una recta, ni arquearse ni doblarse.
Estar pendiente de la propia postura es esencial, con el tiempo ya no será necesaria la autocorrección, pues ya llevaremos una buena postura desde el inicio. Un buen truco para pensar en tu postura es asociarla a un color concreto. Es decir, establecer un color (el rojo, por ejemplo) como recordatorio de tu postura, así cada vez que veas algo rojo o pienses en ese color te acordarás de corregir tu postura.
3. Otro de los deportes recomendados por todos los especialistas para mejorar la postura es el yoga.
4. El pilates es también una gran práctica que además te permitirá fortalecer tus músculos y flexibilizar tus articulaciones lo que sin duda te beneficiará. Esta disciplina trabaja principalmente en el fortalecimiento del torso, ayudando a quienes padecen problemas de espalda pero también a las personas con mala postura.
Practicar pilates te ayudará a mantenerte erguido con más facilidad tanto de pie como sentado.
5. Y no nos puede faltar la recomendación encarecida de la fisioterapia.
El objetivo principal de la Fisioterapia es la prevención, tratamiento y recuperación de lesiones y enfermedades. En Nuestra clínica de fisioterapia en Málaga desarrollamos la terapia manual dándole solución a problemas como el dolor cervical, fascitis, tensión y contracturas entre otros. Cualquier tipo de paciente puede beneficiarse de la Fisioterapia.
